책 읽는 아빠
생각의 배신(배종빈 / 서사원) 본문
침대에 누워 있는데 초등학교 3학년인 딸이 와서 잠이 안 온단다. 왜 잠이 안 오냐고 물었더니, 전쟁이 나면 어떡하지, 백두산 화산이 폭발하면 어떡하지 등등 걱정이 돼서 무서워 잠이 안 온다고 했다. 이번이 처음이 아니다. 저번에는 뭐하러 그런 생각을 하냐고, 일어나지도 않을 일을 걱정하지 말라고 오히려 야단을 쳤었는데, 그 사이에 내가 변했다. 나의 변화는 이 책을 읽은 것이다.
책에서 생각은 안 하려고 한다고 안 할 수 없다고 한 말이 생각이 났다. 그런 생각이 나면 생각의 방향을 다른 곳으로 돌리는 것이 필요하다고, 아니면 다른 활동을 하라고 했던 것이 생각났다. 딸 아이의 걱정에 대한 나의 반응은 잔소리하거나, 짜증을 내는 거였는데, 아이에겐 아무런 도움도 해결도 되지 않는 말이었다.
내가 이 책을 읽게된 것은 이런 이유다. 나는 걱정과 근심보다는 무슨 문제가 생기면 어떻게 하면 해결이 될까를 고민하고, 일어나지 않을 일은 크게 고민하지 않는다. 어쩌면 여기서 말하는 건강한 생각을 자연스럽게 하고 있는 중인지도 모른다. 하지만 내가 만나는 사람은 그렇지 않은 사람이 대부분이다. 가깝게는 우리 딸, 그리고 나의 아내도. 아내가 걱정하고 있으면 항상 하는 말이 있다. 일어나지도 않을 일을 왜 미리 걱정하냐고, 일어나면 그때 걱정해도 똑같다고 말했었다. 공감해줘야 한다는 것을 알지만 입으로 나오는 건 다른 문제다.
그래서 이 책을 읽었다. 시작부터 나의 생각을 바꾸어 놓는다. 생각을 하는 것은 좋은 것으로 생각하지만, 생각을 많이 하는 것이 행복한 것은 아니라고, 생각은 우리가 행복해지려고 하는 것이 아니라 생존을 위해 생각을 한 것이라고 말한다. 생각없이 지내고, 생각없이 말을 툭툭 내뱉는 주변인들에게 생각 좀 하고 말하라고 했었는데, 시작부터 반성하게 된다. 그리고 걱정이 많은 사람들에게 그들의 걱정을 공감하고, 내가 무어라 말한다고 걱정을 줄일 수 없다는 것을 이해하게 되었다. 그냥 곁에서 들어주고 생각의 방향을 틀어주는 것. 그리고 그 걱정의 크기를 조금이나마 줄여주는 것. 그것이 내가 곁에서 해줄 수 있는 일이지 싶다.
이제 걱정없는 사람에서 걱정의 크기를 덜어주는 사람이 되보자!
P. 27 신경가소성
우리 뇌가 학습 과정에서 변한다는 것(neuroplasticity).
우리 뇌는 신경가소성을 바탕으로 주변 환경에 적절히 대응할 수 있는 상태를 만든다.
P.29 편도체, 내측전전두피질
편도체는 뇌에서 감시탑 역할을 한다. 위험을 감지하고, 몸이 위협에 처했다고 판단하면 사이렌을 울려서 몸과 마음이 위험에 대비하도록 한다.
내측전전두피질은 중앙 관제탐의 역할을 한다. 편도체가 사이렌을 울리면 조사반을 출동시켜서 실제로 위험한 상황인지를 확인한다. 편도체가 위험하다고 판단한 것이 실제로 위험하지 않다면, 편도체를 억제하여 사이렌을 중단시키기도 한다.
P.65 행복
우울하지 않거나 불안하지 않다고 해서 행복한 것은 아니다. 행복은 불편한 것이 없을 때 경험하는 감정이 아니라 무언가를 통해 즐거움과 몰입감, 만족감을 느낄 때 경험하는 것이기 때문이다. 행복을 느끼기 위해서는 우울과 불안을 줄이는 것 외에 다른 무언가가 필요하다.
생각에서 빠져나오는 것이 단지 머릿속을 가득 채우는 생각에서 벗어나는 것을 의미하지는 않는다. 우리의 주의를 다른 무언가로 옮기는 과정이 필요하다.
P.85 생각을 통제하려는 생각
생각이란 우리의 노력이나 의지로 바뀌는 것이기보다는 다양한 생각들이 서로 자신을 봐달라고 경쟁하는 모습에 가깝다. ……. 그 생각에 의미를 부여하는 것은 바로 자신이다. 그러므로 우리가 할 수 있는 것은 그 사람이 보다 긍정적인 생각에 주의를 기울일 수 있도록 격려하고 응원하는 것이다. 다른 사람의 생각을 바꾸려는 시도는 대부분 실패로 돌아갈뿐더러 오히려 상대방과의 관계를 악화시킬 뿐이다.
P.115 선택
나에 대해서 그리고 내가 가진 욕구에 대해서 명확하게 알수록 선택의 문제는 간단하고 명확해진다.
대다수 삶의 문제들은 정답과 오답이 존재하지 않는다. 오히려 어떤 선택을 했는지보다 선택 후에 어떻게 살아가는지가 중요하다.
우리가 한 선택들이 인생의 길을 만들어간다. 오랫동안 고민한다고 올바른 선택을 할 수 있는 것은 아니다. 때로 선택이 어려울 수 있지만 자신이 인생의 주인임을 기억하고 자신의 욕구에 솔직해진다면 우리는 여러 삶의 문제 앞에서 자신있게 선택하고 행동할 수 있을 것이다.
P.146 10분 만에 잠드는 호흡 집중법
호흡에 집중하는 것이 수면에 가장 효과적이다. 공기가 코와 목을 통해 폐까지 들어오고 다시 목과 코를. 통해서 나가는 과정에 온전히 주의를 기울여보자. 무척이나 단순하고 지루하기에 몇 초도 되지 않아 머릿속에 딴 생각이 떠오를 수 있다. 이때 생각이 꼬리를 물고 이어지지 않도록 다시 호흡에 집중해야 한다. 이 과정을 지겹더라도 계속 반복하는 것이 중요하다.
P.159 관계
정신의학에서는 누군가를 알아가는 과정에서 그 사람이 다른 사람과 관계 맺는 방식을 이해하는 것을 중요하게 생각한다. 우울과 불안 등 많은 정신과 증상이 타인과의 관계에서 오는 문제에서 유발되기 때문이다. 다른 사람에게 사랑받거나 인정받지 못한다고 느낄 때 우리는 우울해진다. 사람들로부터 소외될 수 있다는 생각은 우리를 불안하게 한다.
P.165 작업 기억
작업 기억은 어떤 정보나 생각들이 사라지지 않게 일시적으로 잡아두는 인지 시스템이다.
머릿속이 원치 않는 생각들로 가득 차기 전에 생각할 주제를 정해놓고 일을 하면서 이에 대해서 생각하는 것도 방법이 될 수 있다. 예를 들어, ‘오늘 내가 잘한 일에 대해서 생각해보기’ 혹은 ‘다음 달에 있을 여행 계획을 세우기’ 등 특정 주제를 정해보는 것이다. 중간에 원치 않는 부정적인 생각이 떠오를 수도 있지만, 생각하기로 한 주제를 다시 떠올림으로써 부정적인 생각에서 벗어날 수 있다.
머릿속이 원치않는 생각들로 가득 차기 전에 생각할 주제를 정해놓고 일을 하면서 이에 대해서 생각하는 것도 방법이 될 수 있다. 예를 들어, ‘오늘 내가 잘한 일에 대해서 생각해보기’ 혹은 ‘다음 달에 있을 여행 계획을 세우기’ 등 특정 주제를 정해보는 것이다. 중간에 원치 않는 부정적인 생각이 떠오를 수도 있지만, 생각하기로 한 주제를 다시 떠올림으로써 부정적인 생각에서 벗어날 수 있다.
P.181 생각이 많을 때는 몸을 움직여라
심리학자인 리처드 와이즈먼은 <지금 바로 써먹는 심리학>에서 좋은 기분을 느끼고 있는 것처럼 행동하는 것이 행복한 생각을 떠올리는 것보다 좀 더 빠르고 효과적으로 행복감을 높여준다고 이야기한다. 행동이 감정에 영향을 주는 것처럼, 행동은 생각에도 영향을 미친다.
P.205 기록은 불필요한 생각의 반복을 막는다
기록은 불필요한 생각의 반복을 막는다. 우리가 하는 생각의 흐름을 잘 살펴보면 반복되는 패턴이 있다. 예를 들어, 직장 생활 중 상사의 가시 돋친 말에 상처받은 적이 있다면 상사의 별 의도 없는 말과 행동에도 이전에 상처받은 일이 생각날 수 있다. 그리고 이어서 그때 왜 자신에게 그런 말을 했는지, 왜 자신을 그렇게 대하는지, 앞으로 또 그런 일이 있지는 않을지, 만약 그렇다면 어떻게 대처해야 할지에 대한 생각이 머릿속을 채운다. 이렇게 과거에 상처받았던 일이 생각날 때마다 꼬리에 꼬리를 무는 생각의 패턴이 매번 우리 머릿속에서 반복될 수 있다.
이때 생각의 반복을 줄이고 이어지는 생각을 막는 방법이 기록이다. 반복되는 생각의 패턴을 정리해 기록하는 것은, 중요하고 의미 있는 생각을 정하고 불필요한 생각을 가지치기 해준다.
이같이 과한 생각, 잘못된 생각은 배제하고 분명한 사실과 생각을 정리해 기록하다 보면 뚜렷하고 의미 있는 생각은 머릿속에 남고 막연하고 과한 생각은 정리가 되어 불필요한 생각의 반복을 줄일 수 있다.
P.211 생각의 목적을 분명히 하라
목적을 명확히하고 생각하면 필요한 생각에 집중하고 부정적이고 반복되는 생각을 줄일 수 있다.
P.224 좋은 습관이 좋은 인생을 만든다
고대 철학자 아리스토텔레스는 이렇게 말한 바 있다.
“무엇을 반복하는가에 따라 우리의 품성이 형성된다.”
책을 읽다가 마음에 드는 구절을 발견하면, 우리는 종종 밑줄을 치거나 기록하여 소중히 간직하려 한다. 처음에는 그 구절이 우리에게 위로를 주고, 마음을 움직이게 만들 수 있다. 그러나 시간이 지나면 다시 이전으로 돌아온다. 책에서 얻은 통찰이 실제로 실천으로 옮겨가고, 그것이 반복되어 습관으로 자리 잡아야 비로소 일상이 변회할 수 있다.
습관이 만들어지려면 특정 상황에서 일정한 행동을 반복하는 것이 중요하다.
차례중에서
우리는 왜 부정적인 생각에 빠질까?
: 우울과 불안을 가져오는 생각들
- 그런 일이 일어나면 어떡하지? : 미래에 대한 걱정
- 왜 생각이 내 마음대로 되지 않을까? : 생각을 통제하려는 생각
- 내가 그때 왜 그랬을까? : 수치스러운 일에 관한 생각
- 나는 왜 이렇게 게으를까? : 노력에 대한 과신
- 저 사람은 왜 나를 힘들게 할까? : 타인에 관한 생각
- 어떤 걸 골라야 할지 모르겠어 : 후회 없는 선택을 해야 한다는 생각
- 아직도 뭔가 부족해 : 완벽에 관한 생각
부정적인 생각도 예방할 수 있다
: 생각의 늪에 빠지는 상황들
- 몸이 지칠 때 뇌는 바빠진다 : 신체 활동의 필요성
- 해야 하는데 몸이 움직여지지 않아 : 미루기에 대한 생각
- 생각이 수면 위생을 나쁘게 한다 : 숙면을 위한 잠자리 루틴
- 참을 수가 없어 : 자극적인 것에 대한 추구
- 혼자 있을 때 생각에 둘러싸인다 : 안전한 관계망의 중요성
- 단순한 일을 하는 게 더 피곤하다 : 작업 기억과 생각
생각은 단순하게, 행동은 빠르게
: 생각의 악순환에서 벗어나는 사고의 기술 10가지
- 생각에 빠지는 순간을 알아차려라 : 내 생각을 점검하는 메타자각
- 생각이 많을 때는 몸을 움직여라 : 움직임을 계획하는 뇌로 전환하기
- 공간에도 감정이 깃든다 : 장소를 바꿔 생각을 환기하기
- 혼자서 생각하기보다 함께 생각하라 : 확증 편향에서 벗어나기
- 즐거움은 최고의 도구다 : 취미 활동
- 기록은 불필요한 생각의 반복을 막는다 : 우울과 불안을 낮추는 기록 습관
- 생각의 목적을 분명히 하라 : 생각의 이정표
- 외적 자극이 아닌 정신의 힘을 기르자 : 정신의 힘을 기르는 명상
- 좋은 습관이 좋은 인생을 만든다 : 습관의 작동 원리
- 필요할 때는 현대 의학의 힘을 빌려라 : 올바른 약물 치료